A súlyzós edzés
A súlyzók emelgetésének legfőbb célja az izmok formálása, erősítése vagy növelése. Az ésszerűen végzett súlyzós edzés számos más pozitív hatás is kifejt az egészségre: könnyedebb mozgás, bizonyos mozgásszervi panaszok megszűnése, erősebb szív és érrendszer, gyorsabb anyagcsere, jobb közérzet. Ezeket a hatásokat erőgépeken végzett gyakorlatokkal, vagy súlyzókkal, rudakra erősített súlytárcsák mozgatásával egyaránt elérhetjük.
A súlyzókkal, erőgépekkel végzett edzés csak elhatározás kérdése, aki rászánja magát, annak erősebb, esztétikusabb test, magabiztosság és jó kedélyállapot lesz a jutalma. De hogyan is vágjon bele a súlyzós edzésbe?
1. Mivel fontos, hogy helyesen és precízen végezze a mozdulatokat, ezért a legfontosabb, hogy a kezdetekkor mindenképpen kérjen segítséget. A legjobb, ha személyi edzőhöz fordul, de az is jó, ha a súlyzós edzés terén gyakorlott ismerőseitől kér segítséget, és egy kezdő edzéstervet.
2. Lényeges, hogy betartsa a fokozatosság elvét. Nem érdemes rögtön az elején 20-30 kg-os súlytárcsákat pakolnia a rudakra, mert ez túlerőltetéshez, de akár súlyos sérülésekhez is vezethet. Próbáljon kisebb célokat kitűzni kezdetben, és örülni a kisebb sikereknek is.
3. Fontos az ideális edzésgyakoriság betartása is. Nem vezet célra, ha minden nap intenzíven megdolgoztatja az összes izomcsoportot. Adott izmok erőteljes megdolgoztatása esetén 2-4 napig pihentesse őket, így van idejük a regenerálódásra, és a növekedésükhöz is ez az ideális. Kezdetben heti három, súlyzókkal végzett edzés bőven elegendő. jó, ha tudja, hogy az izmok nem edzés közben növekednek, hanem éppen a pihenőidőben.
4. Ügyeljen a megfelelő ismétlésszámra! Általánosságban elmondhatjuk, hogy ha nagyobbsúlyokkal kevesebb ismétlést végez, akkor izomtömeg növekedése lesz az eredmény, míg a nagyobb ismétlésszám kevesebb súllyal szálkásabb izomzatot eredményez. Kérjen segítséget szakembertől az Önnek ideális ismétlésszám meghatározásához!
5. A helyes légzés is növeli az edzés hatékonyságát. Kiemelten fontos, hogy ne tartsa vissza a légzését edzés közben, hanem folyamatosan lélegezzen. Általában kinyomás, erőkifejtés közben kell kifújni a levegőt, a súlyzók visszaengedése pedig a belégzés ideje. Kezdetben lehet, hogy kicsit nehéz erre odafigyelni, de ne aggódjon, hamar automatikussá válik!
6. A sérülésveszély csökkentése is alapvető a súlyzókkal végzett edzésnél. Senki sem azért áll neki edzeni, hogy lesérüljön, hanem, hogy egészségesebbé váljon, és vonzóbb külsőre tegyen szert. A sérülésveszély csökkentése érdekében a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellett az is kell, hogy képességeinkhez mérten válasszuk meg a súlyokat. Ha egy súllyal nem tud legalább 5-6 ismétlést kivitelezni, akkor pakoljon le némi súlytárcsát a rúdról, vagy válasszon kisebb súlyzót.
7. A főbb izomcsoportok edzése: a hatékony súlyzókkal végzett edzéshez szükség van némi anatómiai ismeretre is. Az igazán hatékony edzésterv gondot fordít valamennyi izomcsoport erősítésére. Persze nem kell egy edzésen belül minden izmot megdolgoztatni, érdemes szétbontani, hogy mely napokon mely izomcsoportokkal dolgozunk. A főbb izomcsoportok: karizmok, mellizmok, lábizmok és vállizmok. Az az ideális, ha mindegyik izomcsoport izmait hetente kétszer dolgoztatjuk meg.
Az aerob edzés
Az aerob elnevezés eredete az oxigén jelenlétére vezethető vissza, mely az edzés végzése alatt bekövetkező anyagcsere folyamatokban vesz részt. Ez az edzésfajta a leghatékonyabb zsírégető módszer – már ha az étkezésünk is rendben van, mert ennek hiányában semmit sem ér.
Aerob vagy kardió?
Bár mindennapi szóhasználatunkban sokkal gyakrabban fordul elő a kardió kifejezés, nem szabad a kettőt összekeverni. A mozgásforma hasonló, lehet aerob és kardió a gyaloglás, kerékpározás, kocogás is, attól függően, hogy honnan nyerjük ehhez az energiát, amit végső soron a mozgás intenzitása fog meghatározni.
Az aerob edzés akkor valósul meg, ha a mozgás lassú, monoton, és a minimálisan szükségesnél nem végzünk több izommunkát. Szervezetünk csak ebben az esetben fog zsírraktárainkhoz nyúlni, mert a kardió edzés már van annyira intenzív, hogy a könnyebben hozzáférhető glikogént (izomban tárolt szénhidrátot) fogja felhasználni a megnövekedett energiaigény pótlására. Ha azt érezzük, hogy izmaink bedurrantak, jó esély van arra, hogy veszítünk belőlük a túl nagy intenzitás miatt.
Mikor végezzünk aerob edzést?
Attól függően, hogy milyen az edzésrendünk, igyekezzünk az aerob edzést a lehető legtávolabb tenni a súlyzós edzéstől. Ez heti 5-6 súlyzós edzés esetén nehezen kivitelezhető, legalábbis akkor, ha eddig az aerob edzést pihenőnapokon végeztük. A legideálisabb időpontok, sorrendben:
- Olyan napon, amikor nem végzünk súlyzós edzést
- Reggel, ha a súlyzós edzés este lesz
- Este, ha a súlyzós edzés reggel volt
Ha feszítettebb az időbeosztásunk, rögtön súlyzós edzés után is letudhatjuk az aerobot, ami még mindig jobb, mint ha előtte végeznénk. Ilyenkor célszerű a két edzés között meginni egy nagyobb mennyiségű tejsavófehérjét tartalmazó turmixot. Az aerob edzés ideális időtartama 40-60 perc között van.
A diéta alatt alkalmazott aerob edzés kulcsfontosságú a zsírégetéshez, sőt, tömegnövelő időszakban is van értelme, ilyenkor elsődleges cél az ilyenkor törvényszerűen bekövetkező zsírosodás megakadályozása. Sokan joggal tartanak attól, hogy az aerob edzés akadályozza a tömegépítést, vagy legalábbis jelentősen lassítja. Ez kiküszöbölhető magasabb proteintartalmú étrenddel, mindemellett figyelembe kell venni testalkatunkat is. Egy ektomorf, tehát nehezen gyarapodó testépítőnek csak minimális mennyiségű aerob edzés ajánlott, ami nem lehet több heti 2 ilyen jellegű tréningnél.
Az endomorf, tehát hízásra hajlamosabb emberek nyugodtan végezhetnek ennél sokkal több aerob edzést, amíg ez nem megy az izomnövekedés rovására. Tehát itt is nagyon fontos az, hogy figyeljük testünket, és ha zsírosodunk, a szénhidrátbevitel visszavétele mellett vagy helyette növelhetjük az aerob adagot, míg ha lelassult vagy megállt a fejlődés, vegyünk vissza belőle.
Aerob mozgásformák
Az aerob mozgás a lábak mozgásán alapszik, de a törzs és a karok izmai is bekapcsolódnak. A lényeg, hogy ez a csekély izommunkát ne egy izom végezze. Ezért nem lehetséges aerob edzést végezni fekvőtámasszal, vagy minimális terheléssel végzett súlyzós gyakorlatokkal. Ilyenkor ugyanis képtelenség elkerülni izmaink túlzott igénybevételét, ami gátja a zsírégetésnek.
Legnépszerűbb mozgásformák: gyaloglás, kerékpározás, ellipszis tréneren való edzés, esetleg a kocogás. Kerülendő a futás, és a manapság igen divatos és drága, de zsírégetésre alkalmatlan "sportok": spinning, hot iron, zumba.
Az aerob edzés élettani hatásai
A testzsír csökkenésével számos betegség megelőzhető, így kisebb eséllyel lesz magas vérnyomásunk, szív- és érrendszeri betegségünk. Az edzés hatására nő a sejtek inzulinérzékenysége, ezáltal csökkenthető a cukorbetegek inzulinadagja. A 2-es típusú diabéteszesek esetében pedig csökkenthető, vagy akár el is hagyható a gyógyszerek adagja.
Nem lebecsülendő a lelki egészségre gyakorolt hatás sem. A rendszeresen aerob edzést végzőknek javul az énképjük, növekszik az önbizalmuk, és általában véve is jobb lesz a közérzetük.
Kardió edzés
Kardió edzés közben kifejezetten a kardiovaszkuláris rendszert fejlesztjük. Ilyen módon a szívizmot és az ereket erősítjük.
Forrás:
http://www.fitness-index.hu/sulyzos-edzes-alapjai
http://testepitek.hu/edzestervek/183-aerob-edzes-a-zsiregetes-egyik-alappillere
<< Vissza
